Домашняя гимнастика для беременных: комплекс специальных упражнений




Гимнастика для беременных в домашних условиях — своего рода «инвестиция» в будущее родовспоможение. Будущие мамы, выполняя комплекс упражнений для беременных, заботятся не только о собственной форме и отличном самочувствии, но и о будущем здоровье малютки. Правда, необходимо знать меру и соблюдать максимальную осторожность — очень важно, занимаясь подобными тренировками, не переусердствовать.

Вместе с будущей мамой занимается физкультурой и ребенок. В настоящее время доказано, что новорожденные, чьи матери не пренебрегали во время беременности специальной гимнастикой для беременных, по физическому развитию и двигательным навыкам заметно опережают своих сверстников.

Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях

Домашняя гимнастика для беременных – залог отличного здоровья вашего малыша. Если вы ещё не знаете, какие упражнения можно делать беременным, начните с этого простейшего комплекса.

Упражнение №1

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Скользя руками по полу, поднять их вверх — вдох.

3. Вернуться в исходное положение — выдох.

4. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упражнение №2

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки на затылке.

2. Поднять согнутые ноги, руки положить на колени.

3. Постараться подтянуть ноги к груди — вдох.

4. Как бы оттолкнуть их руками — выдох.

5. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнение №3

1. Лечь на коврик около стены.

2. Плавным движением поднять ноги вверх и опереться ими о стену.

3. Развести ноги, с опорой на пятки, до легкого ощущения боли.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Повторить упражнение 5 раз.

Дыхание произвольное.

Это упражнение помогает снять отеки, которые часто появляются у беременных женщин.

Упражнение №4 — «Без мужа никуда»

Это упражнение для беременных в домашних условиях выполняется вместе с будущим папой.

1. Сесть на пол друг напротив друга, широко расставив ноги, ваши стопы должны упираться в стопы партнера.

2. Взяться за руки и начать делать наклоны вперед-назад. Движения должны быть пружинящими, а плечи — расслабленными.

3. Упражнение выполнять в течение 4-5 мин.

Упражнение №5

1. Встать на четвереньки.

2. Медленно сгибать руки и наклонять туловище до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Подбородок при этом поднять и смотреть перед собой.

3. Повторить упражнение 10-12 раз.

Дыхание произвольное.

Упражнение №6

1. Сесть на пол, ноги вместе, спина прямая.

2. Соединить стопы и развести колени в стороны.

3. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Это упражнение хорошо расслабляет мышцы ног и растягивает связки на внутренней поверхности бедра, что способствует более легким родам.

Упражнение №7

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Поднять правое колено вверх, согнуть туловище.

3. Наклонить голову вниз, коснуться лбом коленки и задержаться в таком положении на 2 с.

4. Вернуться в исходное положение и выполнить то же самое левой ногой.

5. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение №8

1. Лечь на спину на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуть под углом 90° и положить пятки на стул.

2. Медленно снять правую ногу со стула и опустить ее, задержав над полом на несколько секунд.

3. Вернуться в исходное положение и проделать то же самое левой ногой.

4. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение №9

1. Лечь на спину на пол, руки вдоль туловища.

2. Ноги согнуть под углом 90°и положить пятки на стул, пальцы ног смотрят в потолок.

3. Развести носки наружу и попытаться, не отрывая ягодицы от пола, внешним сводом стопы достать до сиденья стула.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение №10

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Слегка согнув ноги в коленях, немного выдвинуть таз вперед.

3. Сжать мышцы ануса и удерживать их в напряжении 4-5 с.

4. Расслабиться и отдохнуть 5 с.

5. Сжать мышцы влагалища и удерживать их в напряжении 6-7 с.

Это упражнение хорошо тренирует промежность, готовя ее к последующему сильному растяжению при родах.

Перед тем как приступить к гимнастике для беременных мам, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность. Начинать заниматься желательно на сроке 13-15 недель, поскольку в первом триместре активные физические нагрузки могут быть небезопасны.




Статья прочитана 618 раз(a).
 
Еще из этой рубрики: